Cómo gestionar la ansiedad
La ansiedad es una respuesta natural que nos alerta y prepara para enfrentar situaciones estresantes o potencialmente peligrosas. Nuestro cerebro activa una respuesta de alarma llamada “lucha o huida”, que puede aumentar la frecuencia cardíaca, acelera la respiración y nos pone en estado de alerta. El problema viene cuando esta respuesta se activa en exceso y se vuelve constante, atrapándonos en un bucle de preocupaciones y malestar.
Te dejo 4 herramientas para gestionar la ansiedad.
1. Haz ejercicios de regulación emocional
Cuando se activa la ansiedad, la respiración suele acelerarse, haciendo que aumente la sensación de intranquilidad. Una técnica para regular la activación del cuerpo es la respiración diafragmática o 5-2-5:
– Inhala lentamente por la nariz contando hasta 5.
– Aguanta la respiración 2 segundos.
– Exhala lentamente por la boca durante 5 segundos.
Repite este ejercicio entre 5-10 veces. Recomiendo hacerlo entre 1-2 veces al día en situaciones de calma, para saber utilizarlo en momentos de ansiedad.
2. No evites determinado pensamiento
A veces, la ansiedad se intensifica porque intentamos ignorarla. Hablar con alguien de confianza o escribir sobre lo que nos preocupa puede ayudarnos a liberar carga mental. Un ejemplo claro sería decirte a ti mismo “no pienses en un elefante rosa”, nuestra mente no entiende los “NO”. Está bien prestar atención en momentos determinados a nuestras preocupaciones ya que pretenden protegernos, pero una vez detectamos que son disfuncionales (no tenemos pruebas, ni es útil) tenemos que trabajar para transformarlos en una versión más realista y creíble.
3. Crea estructura
3. Crea estructura El desorden mental aumenta la sensación de intranquilidad. Los pensamientos y preocupaciones aparecen de la nada, saltando de unos a otros y muchas veces no depende de nosotros. Un ejercicio sería crear un esquema sobre las cosas nos preocupan, identificar qué cosas dependen de mí y qué no, y valorar qué puedo hacer para solucionarlo. Teniendo claro que no tenemos que solucionarlo todo hoy, sino sentir que nos acercamos a ello.
4. Baja revoluciones y prioriza descansar
Estamos acostumbrados a ir con prisas y tener una lista interminable de cosas pendientes o a sobrecargarnos de tareas llevando el cuerpo al límite. Busca momentos de descanso y disfrute, no te sobrecargues de responsabilidades, recuerda que tu valor no depende de lo productivo que seas.
Si aun así te cuesta, pide ayuda profesional. En terapia podemos identificar conjuntamente el origen del malestar, su función y trabajar con creencias disfuncionales que seguramente mantengan el problema.
